たんぱく質の記録方法

食べたもののたんぱく質量を把握する手順と、記録を続けるためのやり方をまとめています。計算の考え方は道具を問わず同じなので、手書き・表計算・アプリのいずれでも使えます。

1. 計算のしかた

たんぱく質量は、食品の100gあたりの値と食べた重量から求めます。

100gあたりの値は食品成分表で調べられます。654品目すべて、文部科学省が公表する日本食品標準成分表の収載値です。

記録する前に、目安量が決まっていないと多いのか少ないのか判断できません。体重1kgあたりの係数から求める方法が一般的です。

本サイトを運営しているプロテインノートは、たんぱく質を中心に食事とトレーニングを記録するiOSアプリです。記録の方法は次の4つがあります。

方法	内容
検索して記録	654品目の食品データベースから選んで重量を入れる
写真で記録	食事の写真から食品と分量をAIが推定する
音声で記録	食べたものを話して記録する
ワンタップ記録	よく食べる組み合わせを保存し、次回から1タップで記録する

詳しくは食事記録の使い方をご覧ください。

食べたものの重量（g）と、その食品の100gあたりのたんぱく質量が分かれば計算できます。「100gあたりの値 × 食べた重量 ÷ 100」です。毎回この計算をするのは手間なので、記録アプリを使うか、よく食べるものの数値を控えておく方法がとられます。

毎食すべてを完璧に記録しようとすると続きません。まず1日1食だけ、あるいはよく食べるもの数品だけを記録する方法があります。記録アプリの多くは、よく使う組み合わせを保存してワンタップで入力できる機能を備えています。

市販品は栄養成分表示の確認が確実です。表示がない外食では、主な食材の重量を見当づけて、食品成分表の値から概算する方法があります。本サイトの食品成分表には、日本食品標準成分表に収載のある惣菜・料理も掲載しています。

体重1kgあたりで決める方法が一般的です。運動習慣がない場合は1.0g/kg前後、トレーニングをしている場合は1.4〜2.0g/kg程度が目安として使われます。当サイトのたんぱく質必要量の計算で算出できます。

食品の栄養成分値は文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』の収載値です。1日の目安量の考え方は厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』を参照しています。

本サイトは日本食品標準成分表の表記に合わせて「たんぱく質」と記載しています。「タンパク質」「蛋白質」と同じ意味です。

この数値はあくまで推定値です。個人差があり、効果や結果を保証するものではありません。年齢・性別・体組成・持病・妊娠授乳の有無などによって適切な量は変わります。治療中の方、腎機能に不安のある方は、必ず医師・管理栄養士にご相談ください。

本ページは栄養に関する情報提供を目的としたもので、医療上の助言ではありません。特定の疾病の予防・治療・改善を目的とするものではありません。

毎日の記録は、プロテインノートで。基本機能は無料です。