PFCバランス計算

1日の摂取カロリーと目的から、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）をそれぞれ何g摂ればよいかを計算します。カロリーが分からない場合はカロリー計算で先に求めてください。登録不要で、入力した内容が送信されることはありません。

栄養素	1日の目安	エネルギー比
P たんぱく質	— g	—%
F 脂質	— g	—%
C 炭水化物	— g	—%

たんぱく質は体重1kgあたり — g で算出しています。

この数値はあくまで推定値です。個人差があり、効果や結果を保証するものではありません。年齢・性別・体組成・持病・妊娠授乳の有無などによって適切な量は変わります。治療中の方、腎機能に不安のある方は、必ず医師・管理栄養士にご相談ください。

計算の考え方

次の順番で決めています。

たんぱく質を、体重1kgあたりの係数（下表）から決める
脂質を、総エネルギーの25%（減量時は20%）として決める
残りのエネルギーを炭水化物に割り当てる

運動習慣	維持	減量	筋肉をつけたい
ほぼ運動なし	1.0g	1.2g	1.2g
軽い運動（週1〜3回）	1.2g	1.4g	1.4g
中程度（週3〜5回）	1.4g	1.6g	1.6g
ハード（週6回以上）	1.6g	1.8g	2.0g

たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとして換算しています。

本サイトは日本食品標準成分表の表記に合わせて「たんぱく質」と記載しています。「タンパク質」「蛋白質」と同じ意味です。

よくある質問

PFCバランスとは何ですか？

P（protein＝たんぱく質）、F（fat＝脂質）、C（carbohydrate＝炭水化物）の3つを、摂取エネルギーに占める割合で表したものです。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとして換算します。

PFCの比率はどれくらいが目安ですか？

厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、エネルギー産生栄養素バランスの目標量として、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%（いずれも1歳以上）が示されています。運動習慣や目的によって、この範囲内で配分を変える方法がとられます。

たんぱく質は何gにすればよいですか？

体重1kgあたりで決める方法が一般的です。運動習慣がない場合は1.0g/kg前後、トレーニングをしている場合は1.4〜2.0g/kg程度が目安として使われます。本ページでは活動量と目的から自動で係数を選んでいます。

計算した内容は送信されますか？

送信されません。計算はすべてブラウザの中で行われ、入力した体重などがサーバーに送られることはありません。

出典と注意事項

エネルギー産生栄養素バランスの考え方は厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』、体重1kgあたりのたんぱく質量は ISSN Position Stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017, J Int Soc Sports Nutr) を参照しています。

本ページは栄養に関する情報提供を目的としたもので、医療上の助言ではありません。特定の疾病の予防・治療・改善を目的とするものではありません。

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